Vitamin D im Herbst: Ein unterschätzter Baustein deiner Abwehr
Ende Oktober zeigt sich, was der Sommer dir mitgegeben hat. Es fällt dir nicht an einem bestimmten Tag auf, eher an vielen kleinen Dingen. Der Wecker klingelt im Dunkeln, der Kaffee trägt dich nicht mehr so weit durch den Vormittag, und die Erkältung, die gerade durchs Büro oder die Familie geht, macht diesmal keinen Bogen um dich. Vielleicht schiebst du es auf das Wetter, auf den Stress oder auf das Alter. Das alles kann eine Rolle spielen. Ein Faktor wird dabei aber erstaunlich oft übersehen, obwohl er sich mit einer einfachen Blutabnahme messen lässt: dein Vitamin-D-Spiegel.
Was dein Körper im Sommer über die Haut gebildet hat, speichert er in Fett- und Muskelgewebe. Von diesem Vorrat zehrt er, sobald die Sonne an Kraft verliert. Neues kommt in den Herbst- und Wintermonaten kaum noch dazu. Deshalb sinkt der Spiegel von Monat zu Monat und erreicht bei vielen Menschen im Februar oder März seinen Tiefpunkt. Das ist genau die Zeit, in der eine Erkältungswelle auf die nächste folgt.
Ein Vitamin, das eigentlich ein Hormon ist
Der Name ist historisch gewachsen und führt ein wenig in die Irre. Vitamine sind Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamin D bildet er dagegen weitgehend selbst, und zwar mithilfe von Sonnenlicht. In der Haut entsteht aus einer Cholesterin-Vorstufe unter UVB-Strahlung zunächst Vitamin D3. Die Leber wandelt es in 25-OH-Vitamin-D um, die Speicher- und Transportform. Erst in der Niere und in vielen anderen Geweben entsteht daraus 1,25-(OH)₂-Vitamin-D, die eigentlich aktive Form. Sie wirkt wie ein Hormon.
Diese aktive Form dockt im Zellkern an einen eigenen Rezeptor an, den Vitamin-D-Rezeptor. Er findet sich in nahezu allen Zellen des Körpers: in Immunzellen, Muskelzellen, Nervenzellen, Hautzellen und Knochenzellen. Über diesen Rezeptor beeinflusst Vitamin D die Aktivität von weit über tausend Genen. Dazu gehören Gene, die an der Immunabwehr, der Zellteilung, der Muskelkraft und dem Energiestoffwechsel beteiligt sind. Vitamin-D-Rezeptoren wurden inzwischen auch in den Mitochondrien nachgewiesen, also in den Kraftwerken deiner Zellen. Dort hat Vitamin D Einfluss darauf, wie effizient Energie gewonnen wird.
Wenn Vitamin D fehlt, fehlt es deshalb nicht an einer einzelnen Stelle, sondern an vielen gleichzeitig. Das erklärt, warum die Beschwerden bei einem Mangel so unterschiedlich und oft so diffus sind.
Was Vitamin D mit deiner Infektabwehr zu tun hat
Dein Immunsystem arbeitet auf zwei Ebenen. Die angeborene Abwehr ist die erste Linie: Sie reagiert schnell, sobald ein Erreger auf die Schleimhaut von Nase, Rachen oder Bronchien trifft. Genau hier spielt Vitamin D eine bemerkenswerte Rolle. Erkennen Abwehrzellen einen Eindringling, aktivieren sie das Vitamin D direkt vor Ort und bilden damit eigene Abwehrstoffe. Man kann sie sich als körpereigene Antibiotika vorstellen, denn sie greifen die Hülle von Bakterien und bestimmten Viren an. Fehlt Vitamin D, läuft diese Produktion nur gedrosselt, und die erste Verteidigungslinie ist schwächer besetzt.
Die zweite Seite ist mindestens genauso wichtig: Vitamin D wirkt regulierend. Es dämpft überschießende Entzündungsreaktionen und unterstützt die sogenannten regulatorischen T-Zellen, die dafür sorgen, dass das Immunsystem nach getaner Arbeit wieder zur Ruhe kommt. Ein gut versorgtes Immunsystem ist also wach, aber nicht übereifrig.
Dass sich das auch in Zahlen zeigt, belegt eine große Auswertung aus dem Jahr 2017. Darin wurden 25 Studien mit insgesamt über 11.000 Teilnehmenden zusammengefasst. Bei Menschen, die regelmäßig täglich oder wöchentlich Vitamin D einnahmen, traten akute Atemwegsinfekte seltener auf. Am deutlichsten war der Unterschied bei denen, die zu Beginn einen ausgeprägten Mangel hatten. Einmalige hohe Stoßgaben zeigten diesen Effekt dagegen nicht. Für die Praxis heißt das: Eine gleichmäßige Versorgung über die gesamte kalte Jahreszeit ist sinnvoller als eine schnelle Auffüllaktion, wenn der erste Infekt schon da ist.
Vitamin D ist dabei kein Schutzschild, das Erkältungen fernhält. Es ist aber einer der Parameter, die mitbestimmen, wie gut dein Immunsystem auf die Herbst- und Wintermonate vorbereitet ist. Und anders als vieles andere lässt er sich gezielt messen und beeinflussen.
Müde, schlapp, anfällig: warum das zusammenhängt
Viele Frauen, die zu mir in die Praxis kommen, beschreiben ihren Herbst ganz ähnlich. Sie fühlen sich nicht krank, aber auch nicht wirklich gesund. Die Beine sind schwer, die Treppe kostet mehr Kraft als früher, und auch nach einer langen Nacht fühlen sie sich nicht erholt. Ein sinkender Vitamin-D-Spiegel kann hier auf mehreren Wegen beteiligt sein.
Muskelzellen tragen Vitamin-D-Rezeptoren. Fehlt das Signal, lassen Kraft und Ausdauer nach, oft schleichend und deshalb lange unbemerkt. Über die Mitochondrien greift Vitamin D zudem in die Energiegewinnung der Zellen ein. Weniger Vitamin D kann deshalb auch weniger verfügbare Energie bedeuten. In mehreren Untersuchungen berichteten Menschen mit niedrigen Werten deutlich häufiger von Erschöpfung als gut versorgte.
Auch der Schlaf hängt mit Vitamin D zusammen. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich in Hirnregionen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Ein niedriger Spiegel geht in Studien mit kürzerem und weniger erholsamem Schlaf einher. Außerdem beeinflusst Vitamin D die Bildung von Serotonin, dem Botenstoff, aus dem nachts Melatonin entsteht und der tagsüber Stimmung und Antrieb mitprägt.
So kann ein Kreislauf entstehen, der sich selbst verstärkt. Wer erschöpft ist, geht weniger hinaus und bekommt weniger Licht ab. Jeder Infekt verbraucht zusätzliche Reserven. Und schlechter Schlaf schwächt wiederum die Abwehr. Ein Blick auf den Vitamin-D-Spiegel kann deshalb ein guter Ansatzpunkt sein, um diesen Kreislauf zu verstehen.
Wenn der Mangel über Jahre bleibt
Ein Vitamin-D-Mangel macht sich selten mit einem lauten Symptom bemerkbar. Seine Folgen entwickeln sich oft über Jahre.
Knochen. Vitamin D sorgt dafür, dass der Darm Calcium aus der Nahrung aufnehmen kann. Ohne ausreichend Vitamin D gelangt nur ein kleiner Teil davon ins Blut. Bei Kindern führt ein ausgeprägter Mangel zu Rachitis, bei der die Knochen weich bleiben und sich verformen. Diese Erkrankung ist bei uns selten geworden, kommt aber noch vor. Bei Erwachsenen heißt das Gegenstück Osteomalazie, eine Knochenerweichung. Sie äußert sich häufig durch dumpfe Knochen- und Muskelschmerzen, die nicht selten als rheumatische Beschwerden oder Fibromyalgie gedeutet werden. Langfristig begünstigt ein Mangel außerdem die Osteoporose. Für Frauen nach den Wechseljahren ist das besonders relevant, weil dann der schützende Einfluss der Östrogene auf den Knochen nachlässt.
Muskeln und Stürze. Mit der Muskelkraft lassen auch Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit nach. Das erhöht im höheren Alter das Sturzrisiko, und das bei Knochen, die womöglich schon an Dichte verloren haben.
Haut. Auch die Hautzellen tragen Vitamin-D-Rezeptoren und sind an ihrer Erneuerung beteiligt. Niedrige Spiegel werden mit entzündlichen Hauterkrankungen wie Schuppenflechte und Neurodermitis in Verbindung gebracht.
Schlaf und Stimmung. Wie oben beschrieben, hängen Schlafqualität, Antrieb und die typische Winterverstimmung eng mit der Vitamin-D-Versorgung zusammen.
Autoimmunprozesse. Vitamin D reguliert das Immunsystem auch dort, wo es sich gegen den eigenen Körper richtet. In einer großen amerikanischen Studie traten bei Menschen, die über mehrere Jahre Vitamin D einnahmen, seltener neue Autoimmunerkrankungen auf als in der Vergleichsgruppe. Bei Erkrankungen wie Hashimoto lohnt sich der Blick auf den Vitamin-D-Spiegel deshalb ganz besonders.
Warum die Sonne in unseren Breiten nicht reicht
Etwa 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin D bildet der Körper über die Haut. Dafür müssen jedoch einige Bedingungen erfüllt sein: Die Sonne muss hoch genug stehen, damit ausreichend UVB-Strahlung die Erde erreicht, also vor allem zur Mittagszeit. Große Hautflächen müssen unbedeckt sein, nicht nur Gesicht und Hände. Und es darf keine Sonnencreme aufgetragen sein, denn schon ein mittlerer Lichtschutzfaktor blockiert die Bildung fast vollständig. Je nach Hauttyp braucht es dann eine halbe Stunde oder länger täglich, ohne dass die Haut rot wird.
Selbst im Sommer gelingt das im Alltag kaum jemandem regelmäßig. Von Oktober bis März ist es in Deutschland schlicht nicht möglich. In dieser Zeit steht die Sonne so flach, dass kaum UVB-Strahlung durch die Atmosphäre dringt. Man spricht vom Vitamin-D-Winter. Eine einfache Faustregel: Ist dein Schatten länger als du selbst, bildet deine Haut kaum noch Vitamin D.
Dazu kommen Faktoren, die die Eigenproduktion zusätzlich bremsen. Mit den Jahren wird die Haut dünner und bildet deutlich weniger Vitamin D, im höheren Alter oft nur noch einen Bruchteil der Menge, die junge Haut herstellt. Bei Übergewicht wird ein Teil des Vitamin D im Fettgewebe eingelagert und steht dem Blut nicht zur Verfügung. Über die Nahrung lässt sich der Bedarf kaum decken: Fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, Eigelb und einige Pilze liefern zwar Vitamin D, aber nur einen kleinen Teil dessen, was der Körper braucht.
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Für die meisten Menschen in unseren Breiten ist eine Supplementierung im Winterhalbjahr deshalb sinnvoll, und bei vielen auch darüber hinaus.
Vitamin D arbeitet nicht allein
Wenn Vitamin D die Aufnahme von Calcium aus dem Darm steigert, stellt sich die Frage, wo dieses Calcium landet. Hier kommt Vitamin K2 ins Spiel. Es aktiviert zwei Eiweiße: Osteocalcin, das Calcium in den Knochen einbaut, und das Matrix-Gla-Protein, das die Gefäßwände vor Ablagerungen schützt. Vitamin K2 sorgt also dafür, dass das Calcium dort ankommt, wo es gebraucht wird, und nicht dort, wo es schaden kann. Deshalb gilt es als wichtigster Partner von Vitamin D.
Vitamin A ist auf einer anderen Ebene beteiligt. Der Vitamin-D-Rezeptor arbeitet im Zellkern nicht allein, sondern bildet ein Paar mit einem zweiten Rezeptor, der auf Vitamin A angewiesen ist. Erst gemeinsam können sie die Gene ansteuern. Vitamin E schützt als Antioxidans die empfindlichen fettlöslichen Vitamine vor Oxidation. Alle vier, also A, D, E und K, sind fettlöslich. Sogenannte ADEK-Öle kombinieren sie deshalb in einer Form, die der Körper gut aufnehmen kann, am besten zusammen mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält.
Magnesium wird oft vergessen. Die Enzyme, die Vitamin D in Leber und Niere in seine wirksamen Formen umwandeln, benötigen Magnesium. Bei einem Magnesiummangel kann Vitamin D deshalb nur unvollständig aktiviert werden. Gleichzeitig steigt mit einer höheren Vitamin-D-Zufuhr der Magnesiumbedarf. Beide sollten daher gemeinsam betrachtet werden.
Calcium schließlich ist der eigentliche Baustoff, mit dem Vitamin D und K2 arbeiten. Es lässt sich in der Regel gut über die Ernährung aufnehmen, etwa über Milchprodukte, grünes Gemüse, Sesam, Nüsse oder calciumreiches Mineralwasser. Ob zusätzlich Calcium nötig ist, sollte individuell geklärt werden, denn zu viel Calcium in Kombination mit hohen Vitamin-D-Gaben kann den Calciumspiegel im Blut ungünstig erhöhen.
Messen statt raten
Wie viel Vitamin D du brauchst, lässt sich nicht pauschal sagen. Zwei Menschen mit derselben Tagesdosis können völlig unterschiedliche Werte erreichen. Deshalb steht am Anfang eine Messung.
25-OH-Vitamin-D ist der Standardwert. Er zeigt, wie gut deine Speicher gefüllt sind. Aus naturheilkundlicher Sicht liegt ein optimaler Spiegel zwischen 40 und 60 ng/ml, das entspricht 100 bis 150 nmol/l. Achte beim Befund auf die Einheit, denn Labore verwenden beide. Viele Laborberichte stufen bereits Werte ab 20 oder 30 ng/ml als ausreichend ein. Diese Grenzen orientieren sich vor allem daran, Knochenerkrankungen wie Rachitis zu verhindern, und nicht an einer optimalen Versorgung des Immunsystems und der Zellen.
1,25-(OH)₂-Vitamin-D ist die aktive Hormonform. Der Körper hält diesen Wert sehr lange stabil und kann ihn bei sinkenden Speichern sogar hochregulieren. Allein betrachtet ist er deshalb kein zuverlässiges Zeichen für einen Mangel. Zusammen mit dem 25-OH-Wert zeigt er jedoch, wie die Umwandlung und Regulation in deinem Körper ablaufen. Das Verhältnis der beiden Werte kann Hinweise geben, die ein einzelner Wert nicht liefert.
Ein guter Blutwert garantiert noch nicht, dass Vitamin D in der Zelle auch ankommt und wirkt. Entscheidend ist, wie gut der Vitamin-D-Rezeptor das Signal aufnimmt. Bei manchen Menschen ist dieser Rezeptor durch genetische Varianten oder durch anhaltende Entzündungsprozesse weniger empfänglich. In der Fachliteratur wird das als Vitamin-D-Resistenz diskutiert, in der Naturheilkunde spricht man auch von einer Rezeptorblockade. Betroffene brauchen in der Regel höhere Vitamin-D-Gaben, um denselben Effekt zu erreichen. Ob solche genetischen Varianten vorliegen, lässt sich über eine DNA-Analyse klären. Hier verbindet sich das Thema Vitamin D mit der Epigenetik.
Weil Vitamin D fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird, gilt auch: Mehr ist nicht automatisch besser. Eine dauerhafte Überversorgung ist möglich und kann den Calciumhaushalt belasten. Die Dosierung gehört deshalb individuell gesteuert.
Ein guter Zeitpunkt für die erste Messung ist übrigens genau jetzt, denn im Herbst zeigt der Wert, wie viel du aus dem Sommer mitgenommen hast.
Der Herbst als Anlass, hinzuschauen
Erschöpfung und Infektanfälligkeit haben selten nur eine Ursache. Sie sind meist das Ergebnis mehrerer Faktoren: Schlaf, Stress, Darmgesundheit, Hormone, Nährstoffe. Vitamin D ist einer dieser Faktoren. Er ist gut erforscht, einfach zu messen und lässt sich gezielt ausgleichen. Das macht ihn zu einem sinnvollen Ausgangspunkt, wenn du verstehen möchtest, warum dein Körper in der dunklen Jahreszeit mehr Mühe hat als nötig.
Die kürzer werdenden Tage kannst du nicht ändern. Wie gut dein Körper für sie gerüstet ist, kannst du dagegen mitbestimmen.
PS: Wenn du wissen möchtest, wie es um deinen Vitamin-D-Haushalt steht, und zwar auch im Zusammenspiel mit Kofaktoren, Rezeptor und deinem Gesamtbild, dann schauen wir uns das gerne gemeinsam an. Melde dich einfach in meiner Praxis, ich nehme mir Zeit für deine Fragen.
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