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Einführung in gute Öle und Fette
Gute Öle und Fette sind ein wichtiger und völlig unterschätzter Teil einer gesunden Ernährung. Und gerade in diesem Bereich kennen sich viele nicht aus. Wenn wir die Begriffe Fette und Öle hören, denken wir sofort an hohe Cholesterin- und Blutfettspiegel, Übergewicht, Arteriosklerose und Herzinfarkt. Ja, es gibt Fette und Öle, die genau dem zuträglich sind und die wir dringend reduzieren bzw. meiden sollten. Dazu gehören die sogenannten Trans-Fette und die Omega-6 Öle. Schau dazu gerne in meinen Blogartikel „Wieso die Umstellung auf kaltgepresste Speiseöle für eine gesunde Ernährung nicht reicht“
Jede Körperzelle ist von einer Zellmembran umgeben, die dafür verantwortlich ist, dass Stoffe aus der Zelle raus und in die Zelle rein können. Damit das gut funktioniert, muss die Zellmembran gut aufgestellt sein. Ist sie das nicht und leidet der Stoffaustausch darunter, erkrankt die Zelle. Die Zellmembran besteht aus Fettsäuren und sogenannten Phospholipiden. Zu den Fettsäuren gehören
Funktionstüchtige Fettsäuren wie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und
Funktionsuntüchtige Fettsäuren, die wir auch Trans-Fettsäuren nennen, von denen wir aber nur sehr wenig haben sollten.
Wenn wir viele Trans-Fettsäuren zu uns nehmen, „verschmutzen“ wir die Zellmembran und sie kann den Stoffaustausch in und aus der Zelle nicht gut vornehmen.
Aufgaben der Fettsäuren
Die genannten Fettsäuren haben aber nicht nur die Aufgabe der Versorgung der Zellmembran, sondern sind auch an vielen anderen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören u.a. die Hormonproduktion, die Eiweißsynthese, Versorgung von Gelenken und der Haut. Eine gesündere Ölversorgung schützt vor dem sogenannten „schlechten“ Cholesterin (LDL), fördert das „gute“ Cholesterin (HDL), senkt den Triglyceridspiegel, schützt vor Diabetes, schützt unsere Nervenzellen, wirkt Blutdrucksenkend, verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und wirkt anti-entzündlich. Trockene Augen können ein Hinweis auf zu wenig Omega Fettsäuren sein. Und nicht zuletzt profitieren Kinder von Omega-3 Fettsäuren, wenn sie unter Aufmerksamkeits-, Konzentrations- oder Lernstörungen leiden.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind eher selten im Mangel, zumeist sind sie deutlich im Überschuss. Für die Zellmembran kommt es aber auf das richtige Verhältnis gesättigte / ungesättigte Fettsäuren an. Die gesättigten Fettsäuren dienen uns auch als Energiespeicher bzw. Energiequelle. Sie finden sich vornehmlich in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz, Fleisch und Milch, aber auch in pflanzlichen Produkten wie Palmöl, Palmfett und Kakaobutter.
Hochwertig gesättigte Fettsäuren finden wir in Kokosöl oder im hergestellten MCT Öl. Mit Kokosöl lässt sich prima braten, ich empfehle es, hierfür einzusetzen. Aber auch Ghee (geklärte Butter) ist eine Alternative zum Braten. Verwenden wir Bratöl aus Sonnenblumenöl oder dergleichen, laufen wir Gefahr, über den Rauchpunkt zu kommen, bei dem das Öl zu einem Trans-Fett wird. Bei den meisten Ölen passiert das zwischen 120 und 150 Grad Celsius Erhitzung.
Um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, vermeide
Fettes Fleisch und fette Wurst
Fetter Käse und Sahne
Butter und Schmalz reduzieren
Gebäck und Backwaren
Schokolade und fettige Süßigkeiten
Ungesättigte Fettsäuren
Zu den wichtigen ungesättigten Fettsäuren gehören
Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure, die wir im Olivenöl finden
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich nochmal unterteilen in
Omega-3 Fettsäuren, wozu Alpha Linolensäure (in Leinöl, Leinsamen) und EPA+DHA (in Hering, Heilbutte, Thunfisch, Makrele, Lachs) gehören
Omega-6 Fettsäuren, wozu die Linolsäure (in Sonnenblumenöl, Rapsöl,Walnussöl, Weizenkeimöl, Nüssen, Sojaöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Distelöl,
Palmöl, Traubenkernöl, Hühnerei) und die Arachidonsäure (aus tierischen
Produkten) gehört.
Omega-3 und Omega-6 sollten im richtigen Verhältnis zueinander stehen, was mit unsrer westlichen Zivilisationskost selten der Fall ist. Zu viel Omega-6 wirkt im Körper pro-entzündlich, wohingegen Omega-3 anti-entzündlich wirkt. Natürliche Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind vornehmlich Fisch, aber auch Algen. Allerdings muss man hier vorsichtig sein, weil insbesondere der Fisch mittlerweile sehr schwermetallbelastet ist, insbesondere der Thunfisch. Für eine ausreichende Versorgung empfehle ich hier deswegen ein gutes Fisch- oder Algenöl zu substituieren, was auf Schadstoffe getestet ist. Das Algenöl ist als Alternative in den Vordergrund gerückt, um das Aussterben der Fische in unseren Meeren nicht zu forcieren.
Tiere aus Massentierhaltung haben übermäßig viel Omega-6 Fettsäuren, da sie hauptsächlich mit Mais, Soja und Weizen gefüttert werden.
Unser Körper kann die meisten Fettsäuren selbst herstellen, mit zwei wesentlichen Ausnahmen: Omega-6 Fettsäure Linolsäure und die Omega-3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure, die substituiert werden müssen.
Mein praktischer Tipp für eine gute Ölversorgung:
Täglich das Essen je nach eigenem Körpergewicht ergänzen mit
1 - 2 EL Kokosöl oder MCT Öl,
1 – 3 EL kaltgepresstes Olivenöl guter Qualität,
2 – 3 EL Leinöl oder Leinsamen (kann man auch gut einem Smoothie zugeben),
Omega 3 Fisch- oder Algenöl in der empfohlenen Dosis.
Ideal wäre es natürlich, die Werte immer mal wieder über einen sogenannten Fettsäurestatus zu kontrollieren. Damit könnte man optimal nachsteuern.
Phospholipide
Der zweite Part, aus dem unsere Zellmembran besteht, sind die Phospholipide. Der Vollständigkeit halber will ich sie hier auch nennen. Sie schützen die Zellmembran vor freien Radikalen und vor dem Eintritt von Toxinen in die Zelle. Phospholipide werden vom Körper selbst hergestellt oder über die Nahrung aufgenommen. Wir finden sie in
Dotter vom Ei
Samen, Wurzeln, Knollen von Pflanzen
Hefe, Pilze
Sojalecithin, Sonnenblumenlecithin als Kapseln oder auch Krillöl als Kapseln
Zusammenfassung
Die Bedeutung einer guten Fettversorgung ist viel zu oft unterschätzt und bei einer richtigem Umsetzung ein riesen Gewinn für die eigene Gesundheit. Und es ist auch nicht richtig, dass Fette immer fett machen, es kommt eben auf die Fette und die Menge an. Die Dickmacher sind in der Regel die Kohlenhydrate und Zucker.
Die wichtigsten Bausteine einer guten Ölversorgung sind:
Trans-Fette minimieren
Gesättigte Fettsäuren reduzieren
Braten mit Kokosöl oder alternativ Ghee
Ungesättigte Fettsäuren in guter Qualität täglich zuführen. Dazu gehören Olivenöl,
Leinöl und Omega 3 Fettsäuren
Sind noch Fragen offen, können wir im Einzelcoaching gezielt auf alles eingehen und die Ernährung (Öl-technisch oder gesamt) optimal auf deine individuellen Gegebenheiten anpassen. Nimm dazu einfach mit mir Kontakt auf.