Bei einer entzündungshemmenden Ernährung geht es darum, unsere Nahrungsmittel so auszuwählen, dass sie reduzierend auf im Körper vorhandenen Entzündungen wirken bzw. diesen vorbeugen. Gerade der Darm ist für sogenannte stille Entzündungen anfällig. Die Darmwand schließt dann gegebenenfalls nicht mehr funktionsgerecht ab und es kann zu Rückvergiftungen in den Körper kommen, um nur mal ein Beispiel zu nennen. Bestehen entzündliche Erkrankungen, ist es zumeist mit einer antientzündlichen Ernährung allein nicht getan, sie unterstützt aber den Heilungsprozess.
Basis einer entzündungsarme Ernährung sind frische, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und frei von Giften (Glyphosat, Spritzmittel etc.) sind. Es gilt zu beachten, dass es die perfekte Ernährung, die für jeden passt, nicht gibt. Die optimale Ernährung für den Einzelnen ist stoffwechselabhängig und berücksichtigt gegebenenfalls bestehende Erkrankungen und Nahrungsunverträglichkeiten.
Es gibt aber eine grobe Richtschnur, an der man sich orientieren kann und zu der gehört:
Obst, welches Vitamin C reich ist und Antioxidantien enthält wie z.B. Beeren, Äpfel, Orangen, Zitrusfrüchte.
Gemüse in allen Varianten. Brokkoli mit den Inhaltsstoffen Vitamin C, Vitamin K und Sulforaphan sollte regelmäßig auf den Speiseplan, wie auch Paprika (Vitamin C, Quercetin), Möhren (Beta-Karotin), Tomaten (Lycopin, Vitamin C und Rote Beete (Antioxidantien).
Mit Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln nicht sparen.
Kurkuma ist sehr bekannt für seine antientzündliche Wirkung. Gerne mit etwas Pfeffer zusammen verarbeiten.
Kräuter jedweder Art, nicht nur geschmacklich, sind eine große Bereicherung.
Vollkornprodukte, wo immer möglich. Mit ihren Ballaststoffen und Vitaminen aus dem ganzen Korn wirken sie weniger säurebelastend auf den Körper und geben den guten Darmbakterien wertvolles Futter.
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen: Walnüsse, Leinsamen und Chia-Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe
Qualitativ hochwertige Öle + Fette (kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, Ghee, Kokosfett an vorderster Front)
Omega-3-Fettsäuren haben eine sehr antientzündliche Wirkung und in Fettsäure-Untersuchungen wird regelmäßig ein Mangel in der Bevölkerung festgestellt. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch enthalten viel Omega-3, kann ich aber nicht empfehlen, weil der Seefisch mittlerweile viel zu viel mit Schwermetallen belastet ist. Insbesondere den Thunfisch sollte man meiden. Was die Omega-3 Versorgung angeht rate ich zu einer Supplementierung eines hochwertigen Omega-3-Öls aus Fisch oder Algen. Hochwertige Öle werden aus toxinunbelasteten Zutaten gewonnen, es ist wichtig, darauf zu achten.
Vitamin D kann nicht über die Nahrung aufgenommen werden, ist aber auch zur Abwehr von Entzündungen sehr wichtig. Vitamin D bildet der Körper aus Sonnenlicht, die auf unsre Haut wirkt. In unseren Breitengraden ist es aber nicht möglich, über Sonnenbäder genug Vitamin D zu bekommen, so dass auch hier eine Supplementierung sinnvoll ist.
Damit alle Nährstoffe möglichst gut erhalten bleiben, muss das Gemüse schonend zubereitet werden. So kurz wie möglich bei so geringer Hitze wie möglich im Topf / in der Pfanne oder dünsten.
Ideal ist es, wenn der Teller zur Hälfte mit Gemüse gefüllt ist, 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten und 1/4 des Tellers mit einer Proteinzufuhr.
Fleisch nur in Maaßen und qualitativ hochwertig. Wurst und Gepökeltes gehört eher nicht zu einem antientzündlichen Essen.
An Getränken wirken viele Kräutertee`s, Smoothies, Goldene Milch und Oxymels antientzündlich. Stilles Wasser passt immer.
Öffnet man sich dieser Ernährungsweise, gibt es unzählige Möglichkeiten, sich ein gesundes und schmackhaftes Essen zuzubereiten. Einige Beispiele gebe ich hier und wünsche viel Freude beim variantenreichen Ausprobieren.
Smoothie:
ein daumengroßes Stück ingwer
eine geschälte Zitrone
einen Apfel oder eine Orange
zwei getrocknete Feigen
mit stillem Wasser auffüllen und in einem Mixer zu einem Saft verarbeiten
Goldene Milch
eine Tasse Pflanzenmilch (z.B. Mandelmilch)
einen TL Ingwer, gemahlen
einen TL Kurkuma, gemahlen
1/2 TL Zimtrinde
1/2 TL Kardamom
einen TL Honig
Pflanzenmilch im Topf erhitzen (nicht kochen), alle Zutaten dazu geben, gut verrühren. und warm genießen
Haferflocken-Porridge mit Beeren
1/2 Tasse Haferflocken
1 Tasse Wasser
1 Tasse Pflanzenmilch
1 EL Honig
1/2 Tasse Beeren
Haferflocken, Wasser und pflanzliche Milch in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Das Porridhe einige Minuten leicht köcheln, bis es dick und cremig ist. Honig erst am Ende dazugeben. Porridge in eine Schüssel geben und die Beeren oben drauf verstreuen.
Möhren-Suppe mit Ingwer und Kurkuma
etwas Kokosfett
1 kleingehackte Zwiebel
2 kleingehackte Knoblauchzehen
1 TL Kurkumapulver
1 TL kleingeschnittenen Ingwer
1 TL Salz
500g in Stücke geschnittene Möhren
1l Gemüsebrühe
In einem Topf das Kokosfett erhitzen und den Ingwer und die Zwiebel darin leicht anbraten. Dann den Knoblauch, das Kurkuma und das Salz dazugeben und verrühren. Die Möhrenwürfel auch hinzugeben und 2-3 Minuten anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die Suppe auf möglichst kleiner Hitze ca 10 Minuten köcheln lassen.